バランスボールで腰痛改善！効果的な理由とトレーニングメニューを紹介！
腰痛を改善したい方必見！
今回は、バランスボールが腰痛に効く理由や、簡単にできるバランスボールの使い方を紹介します。
バランスボールを使ったエクササイズは、腰痛ととても相性がいいです。
腰を楽にしてくれる運動を厳選したので、ぜひ取り組んでみてください。
バランスボールが腰痛改善に効果的な理由
適切な負荷で体幹が鍛えられる
腰痛改善に必要な一番の筋肉は「体感」です。体幹トレーニングはなかなか継続するのが難しく、やり方によっては腰痛を悪化させてしまったりすることも。
バランスボールを使ったトレーニングは、ボールの空気を調節することによって負荷が調整できます。空気量を減らせばボールが安定しやすく、負荷を小さくでき、反対に強度を上げたい時は、空気量を増やせばぐ不安定になり強く筋肉を刺激できます。
腰痛が長い人や筋トレ初心者、より高い腰痛改善効果を求める人など、自分の状態に合わせて適切な負荷をかけて鍛えられるのが、バランスボールを使ったトレーニングの魅力です。
姿勢や骨盤矯正に役立つ
バランスボールを使うと、正しい姿勢を保つ体幹の筋肉が鍛えられ、背骨や骨盤が本来の位置に戻ろうとするからです。バランスボールを使ったエクササイズでは、背筋や腹筋といった、いわゆるインナーマッスルが鍛えられます。
インナーマッスルは、正しい姿勢を維持するために必要な筋肉です。普段の姿勢が原因で、これらの筋肉が弱ってしまい、骨格までもが歪んでしまうのです。しかし、バランスボールを使ったトレーニングでは、体幹の筋肉が鍛えられ、少しづつ正しい姿勢が維持できるようになります。
これらのトレーニングを続けることによって、普段から姿勢を維持できるようになり、腰痛になりにくい体がつくれます。
日常のクセを改善できる
バランスボールは、筋肉のバランスを改善することができます。トレーニングを続けていると、左右で劣っている側の筋肉が徐々に鍛えらます。 続けていると、左右の筋肉バランスがよくなって、姿勢の癖が改善されていくのです。
体の左右バランスが悪いと感じている方は、バランスボールを使ったトレーニングが非常におすすめです。
腰痛の度合い合わせて負荷を調整できる
バランスボールは、ボールの空気量によってトレーニングの強度を調整できます。そのため、腰痛が強い方も、無理なくトレーニングができます。 もし、痛みが強い腰痛であれば、まずはボールの空気が少ない状態で、トレーニングをしてください。
空気を抜いた状態であれば、バランスボールに体が沈み、安定した状態を保てます。反対に、軽度の腰痛なら空気を少し多めに入れて行うとバランスボールの動きがダイナミックになるので、より腰回りの筋肉をほぐれ、血行がよくなります。
このように、自分の体の状態に合わせて、調整ができるのがバランスボールのいいところです。
【腰痛が悪化する？】バランスボールを使用する上で気をつけたいこと
腰痛の改善に効果的なバランスボールですが、逆に悪化させてしまうこともあります。腰痛を悪化させてしまわないためにも、エクササイズのやり方について確認しましょう。
正しい姿勢で座らないと逆効果になる
バランスボールを使ったエクササイズでは、正しいフォームで行わなければ逆効果となってしまう可能性があります。これは、正しい姿勢でなければ、腰痛改善や姿勢改善に使う筋肉をうまく使えなかったり、かえって痛みが強くなってしまったりするからです。
例えば、バランスボールに座るエクササイズでは、しっかりと骨盤を立てて、背筋が真っ直ぐな状態で座らないといけません。
背中を丸めた状態で座ってしまうと、腰や背骨の筋肉に負担がかかってしまって、かえって痛めてしまう可能性がありますので、しっかり学んでからエクササイズをやるようにしてください。
神経や疾患が原因の腰痛の場合は逆効果になる
バランスボールは、筋肉の衰えや血行不良などが原因の腰痛には効果的ですが、腰痛の原因はそれだけではありません。神経からの症状や何らかの病気などが原因の場合、バランスボールの運動により、腰痛を悪化させる可能性があります。
バランスボールを使った腰痛改善に効果的なトレーニングメニュー
椅子として利用する他に、腰痛の予防や改善に効果的なのがバランスボールを用いた体幹トレーニングです。
不安定なバランスボールが、体幹への負荷をつくりトレーニング効率をアップさせます。
簡単なやり方を紹介しますので、腰痛対策に役立ててください。
バランスボールの基本姿勢
両足の裏が床にしっかり付いていること
足裏がしっかり床についていないと不安定になり、正しい動作ができません。もし、安定しない時には、空気の量を調整して高さを変えてみてください。
靴下を履いていると滑りやすいです。もし、転倒しても事故にならないように、周りのものに気をつけてください。
中心にまっすぐ座ること
バランスボールは不安定で転がりやすいため、ボールの中心に背ずじを伸ばして真っ直ぐに座りましょう
正しく座るだけでも、姿勢による筋肉は鍛えられています。
前後運動（フロントトゥバック）
最初の体幹トレーニングは骨盤を前後に動かす運動です。
足裏は地面に着けたまま、しっかりと安定した状態で、バランスボールに座った状態からスタートです。
膝を突き出すイメージで、ボールを前に転がしながら骨盤を後傾させます。
ボールを後ろに転がしながら、骨盤を前傾させて戻ります。
自分のペースで、前後に 10 回動かしてみましょう。
横運動（サイドトゥサイド）
腰を左右に動かす運動も「腰痛の予防と改善」に効果的です。
- しっかりと安定した状態で、バランスボールに座った状態からスタートです。
- 背すじを伸ばして、軽く顎を引きます。
- 足裏を動かさずに
- ボールを右に転がしながら、骨盤を右に動かします。
- ボールを左に転がしながら、骨盤を左に動かします。
- 自分のペースで左右に１０回動かしてみましょう。
回転運動（ペルヴィックサークル）
- ボールに座って骨盤を回しましょう。
- 慣れてきたら、出来るだけ大きく回してみましょう。
- 左右 10 回ずつ回してみましょう。
８の字運動（ペルヴィックインフィニティ）
- ボールに座って骨盤を∞字に回しましょう。
- 慣れてきたら、出来るだけ大きく回してみましょう。
- 左右 1 回ずつ回してみましょう。
首の付け根周りや背中の筋肉をほぐします。
背中バランスボール転がし
- まず、ボールに浅く腰かけた状態から軽く膝を曲げ、バランスボールの上で仰向けになります。
- バランスを取りながら、ボールを腰から背中、首にかけて転がします。
- 首まで到達したら、元の位置に戻ります。
- １０往復を目安に行いましょう。
全体ストレッチ
最後に、全身を伸ばします。
- 背中にボールを当てた状態で仰向けになり、両手を頭上に掲げてください。
- 膝は直角に曲げて、肩幅よりも広く脚を開きます。
- そこから膝を伸ばしつつ、ボールが腰の位置に来るまで転がしてください。
- 背中が伸びているのを感じながら、自分のペースで目標20秒ほどキープしてみましょう。
バランスボールを取り入れてやっかいな腰痛を改善しよう！
今回のバランスボールを使ったエクササイズ３つのポイントです。
- 不安定なバランスボールを使用することで筋肉の強張りや血行不良が原因の腰痛に効果的ですが、神経や疾患ある方の腰痛では悪化させる恐れがあるので、注意してください。
- バランスボールを椅子代わりに使用することで体幹が自然に鍛えられます。バランスボールに乗ることを習慣化して腰周りを日常的に動かしましょう。
- 少しでも腰の痛みが軽くなれば、動きやすくなり、気持ちも明るくなります。自宅で手軽にできるので、ぜひ簡単なものから気軽にチャレンジしてみてください。
