四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）の改善に効果的なマッサージ～トレーニングのやり方をプロが解説！
四十肩・五十肩は、腕を動かすと突然痛みが出るくる症状で、40～60歳代で発症しやすいのが特徴です。発症すると腕が上がらない、首が動かせないなど、日常生活にも支障をきたすため、予防したいですよね。
この記事では、原因や症状、マッサージ～トレーニングのやり方などを紹介します。
四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）とは
四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）の主な原因
四十肩・五十肩は、肩甲骨と上腕骨をつなぐ肩関節に痛みがでる症状のことで、医学用語では「肩関節周囲炎」と呼ばれています。
長い間、動かすうちに肩の関節にある腱や筋肉が疲労して、筋肉が慢性的に緊張して固くなります。
結果、血液循環が悪くなり、肩の関節周りに炎症が起こって痛みが発生してしまいます。
自然に治る症状ともいわれていますが、固くなったまま時間が経ってしまうと肩の可動域が狭くなってしまうため適切な治療が必要です。
四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）の症状をレベル別にチェック
四十肩・五十肩の症状は4つのレベルに分けられます。
【発症期】
- なんのきっかけもなく痛みが出る
- 発症原因が特定できないことがほとんど
- 決まった場所に炎症が起こり、だんだんと痛みが強くなる
【炎症期】
- 肩や腕を動かすと激痛が走る
- 何もしなくても痛む
- 激しく動かすと強いつっぱり感がある
- 強い痛みがあり、場所が特定できない場合が多い
【回復期】
- 痛みの場所が特定できるようになる
- 徐々に痛みが改善し動かせる範囲も広がる
- 油断すると炎症期に逆戻りするので注意
【炎症完全沈静期】
- 動かしても痛みが出なくなる
- 肩の可動域制限は残る
普段の肩こりとは違う痛みや違和感が感じられるときは、四十肩・五十肩の可能性が考えられます。
上記の症状が当てはまるか、チェックしてみて下さい。
四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）の治し方や主な治療法
【炎症期】
痛みが強い時期で、この場合、炎症を抑えて痛みを緩和させる治療が優先です。この時期に温めたり、無理に運動療法をしてしまうと、炎症を促進させ痛みが強くなることがあります。炎症の酷い場合は患部を冷やし、安静にすることが重要です。
【回復期】
夜間痛や自発痛は落ち着つくが、肩の可動域制限があり、動かしにくさがあります。この時期には患部を温め、運動療法と引き続き肩や周囲の筋肉をほぐしていきます。セルフケアとしては、お風呂で温まったり、無理のない運動がおすすめです。
【炎症完全沈静期】
ほとんど痛みがなくなるが、可動域制限は残っているため、無理のない範囲で積極的に動かしていきます。
四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）改善に効果があるマッサージのやり方
- 部位全体を手でほぐします
- 特に硬くなっている場所は４指でほぐします
- 皮膚の中を動かすようにして、血流やリンパの流れを改善させます
三角筋マッサージ
長時間のPC作業をしていると、腕を前に出した姿勢をずっと続けています。そうすると、肩の横側の三角筋という筋肉にすごく負担がかかっています。四十肩・五十肩の人はこの三角筋が固くなっています。
上腕二頭筋マッサージ
デスクワークが多い方やパソコンとスマホを使いすぎていることで、凝り固まっている筋肉です。
日常生活でもよく使うので、無意識に緊張しやすく固くなっている人が多いです。
小胸筋マッサージ
肩甲骨と肋骨をつないでいる小胸筋。いわゆる前肩・巻き肩の原因にもなり姿勢が悪くなる原因筋です。小胸筋の硬さを取ると肩甲骨がよく動くようになり、肩の痛みも緩和されます。小さなエリアなので、丁寧にほぐしましょう。
ローテーターカフ マッサージ
肩関節を安定させるインナーマッスルです。
肩のインナーマッスルとは、棘下筋、棘上筋、小円筋、肩甲下筋の4つの筋肉を総称で、肩甲骨に付着していますので、肩甲骨周りを全体的にほぐしましょう。
四十肩・五十肩についてよくある質問
五十肩（四十肩）は放っておくと自然に治るというのは本当ですか？
四十肩・五十肩の症状は「肩を動かさなくても激しく痛い」「痛みはないが動かしにくい」など、段階があります。
数ヵ月から数年の間に、自然に痛みと肩の動きの悪さは改善されてきますが、痛みをがまんして無理に動かすと余計に悪化させることがあります。
ただ、動かさずにじっとしていると肩の動きがますます悪くなってしまうこともありますので、炎症がおさまったら、無理のない運動を続けていくことが大事です。
痛いのですがマッサージをしても問題ないですか？
痛みのある炎症期に、強く力で押したり、もんだりすると悪化させる可能性があります。
マッサージを受けたりセルフでされる時には、無理のない範囲でおこなって下さい。
マッサージで五十肩が悪化することはないですか？
炎症は食事からも影響がありますので、炎症を抑えるために避けるべき食べ物があります。
- お酒
- 砂糖類（お菓子・加糖飲料など）
- 小麦粉類
- 加工肉（ハム、ベーコン、ソーセージ類）
- 加工食品
などの食品を制限し、栄養不足にも注意して、バランスが偏らないようにしましょう。
五十肩にマッサージガンは効果的ですか？
自分の手で行うセルフマッサージは手が疲れたり、面倒なため続かない事が多いですので、代わりにマッサージガンを使用することは、自分の手が疲れることもなく、とても果的だと思います。
五十肩を悪化させないためにやってはいけないことはありますか？
「炎症期」や「回復期」には、痛みを感じる動作はしないでください。
痛みは「その動きは危険！」という身体からのサインであるので、特に炎症期には無理をしないことが大事です。
つらい五十肩の症状はマッサージで改善しよう！
今回は、五十肩を解消するために自分でできるマッサージを紹介いたしました。
ただし、症状によっては逆効果になることもあるので注意してください。
激しい痛みが出る「炎症期」はマッサージよりも、痛みが出にくい姿勢で安静にすることを優先してください。
痛みが治まってくる「回復期」や続く「炎症完全沈静期」には、肩関節をよく動かすことで回復時間の短縮が見込めます。
マッサージやストレッチを無理のない範囲で、継続的に行うと良いでしょう。
