JTTMAコラム

こんにちは、小澤です。

今日は腰痛で悩んでいる方向けのストレッチについてお話していきます。
私は普段、痛みと機能を改善するためのサロンで２店舗経営に携わっています。
実際に今日の動画を見ていただくと、「普段ストレッチしてもそんなによくならないよ」みたいな人もよくなると思いますのでぜひやってみてください。

長年腰痛でお悩みの方必見！！！
腰痛を❝サラッと良くする❞「ストレッチ３選」

ちゃんとバンザイできますか？

今日見ていきたいのは、背中の方に大きくある広背筋という筋肉ととお尻の筋肉、
そして女性がよく痩せたい！と言っている腕の裏の振り袖になってる部分の筋肉、
この三つの筋肉を今日はご説明していきます。

実際に腰痛になる方は、例えばバンザイをしていったときに、耳の横まで手が上がらなくて
腰が反ったりしてしまうんですね。そうすると腰の痛みが出てきたりします。

もう一つは姿勢が悪くてお腹を突き出すような形、骨盤が下に落ちてしまって前に出てくるような姿勢で腰が痛くなる。この二つのパターンがすごく多いです。

動画でセルフストレッチを３つご紹介していますので、ぜひ一緒にやってみてください。

【施術編】バンザイがしやすくなる上腕三頭筋のストレッチ

それでは今から三つのストレッチやっていきます。
このストレッチをすることで、バンザイがしやすくなって、
結果的に腰痛が取れてくるストレッチがまず一番最初。
その次が腰痛に直に来るストレッチ、この二つをやっていきます。

最初に、バンザイして自分のビフォーアフターをチェックしましょう。
前から手を上げられるところまで上げていってください。動画のモデルさんのように、腕が耳の横までどのぐらい来るかなっていうのだけ、皆さんチェックをお願いします。

具体的にどこというよりは、感覚的に覚えてもらえればOKです。
では今から腕の後ろの上腕三頭筋のストレッチからしていきたいと思います。

まず肘を曲げてください。なるべく肘が顔の正面の方に向くように自分でポジションを作っていきます。このように曲げたら、真後ろの方に自分で引っ張っていくような形のストレッチの仕方していきます。左手で右肘を包み込むように持ちます。ここからバイクのエンジンをブルンとするような感じのイメージで、親指側に圧をかけていきます。

そうすると、後ろ方向に引っ張る力と、ちょっと下に押し込むような力がストレッチに入ってきます。これ身体が硬い人は、じワーッと血が流れるような感になっていると思います。
これが上腕三頭筋のストレッチになります。しっかりこの裏側が伸びるような形になってきます。

【施術編】広背筋のストレッチ

次は脇の筋肉、広背筋を一緒に今度は伸ばしていきたいと思います。

右手はバンザイをします。左手で右手首を持ちましょう。
そして右のお尻の方に体重をかけていきます。ちょっと傾く感じ、体重をかけるようにしていただいて、そのまま手を左の方に引っ張ってきます。お尻を残したままで上体を傾けることで、脇のストレッチがしっかりとされてきます。

イメージは伸びている筋肉、あんまり意識しないでください。
意識して欲しいのは、肘を落として引っ張っていく方向です。自分で伸びを感じるところまではいってあげましょう。

これちょっとポイントがあって、実際に伸ばしたいのは脇の辺りや肋骨の辺り、腰の辺りだったりとか、色々あるんですが、まずは上体を横に倒したときに、肩甲骨を外に出すようなイメージしてストレッチしてみてください。そうすると多分伸びていきます。

次に肋骨を外にぐっといくイメージで伸ばしてみてください。
恐らくさっきよりも下が伸びてると思うんです。

今度は腰骨を外に押し出すような感じのイメージでストレッチ、そうすると今度横っ腹ぐらい、腰の付け根ぐらいが伸びてくると思います。こんな感じで、自分が今三つやったうちの一番気持ちいいと思ったところをじっくり伸ばしてあげてください。
まず、伸びていっているのかどうか、これを自分で考えてやってみてください。

ストレッチが終わったら、もう一度バンザイしてみましょう。
ストレッチ前と比べて明らかにバンザイがしやすくなっていると思います。
この状態が普段の状態になると、腰の反りはほとんどなくなってきますので、腰痛が解消していきます。

【施術編】お尻の筋肉のストレッチ

最後は下半身、お尻の筋肉のストレッチをしましょう。
あぐらのようなポジションから右足を折っている状態だとすると左足を右足の外側に持ってきてあげます。

ポイントは二つです。一つは、お尻を絶対浮かさないこと。
今だったら左のお尻です。左足を持ってきてるので左のお尻を浮かさないこと。
もう一つは浮かさない状態で、足を手前に引き寄せていきます。自分で抱え込む。
抱え込むときに手首で抱えてもいいですし、赤ちゃん抱っこするみたいに、肘から先を抱えてもいいです。抱えていくときに、胸を引き上げて肩甲骨を寄せていきます。

意識するのは肩甲骨を寄せるところ。そうすると骨盤も自然と立ってくるはずで、左のお尻が柔らかくなってきます。このお尻の部分が柔らかくなってくると、先ほどの横に倒した広背筋という筋肉、そこの部分が実は一緒に柔らかくなりやすくなるんですね。

先ほど、右の広背筋を伸ばして、今は左のお尻の筋肉を伸ばしています。
この、ちょっとクロスするような形で、筋肉の繋がりがあるので、右がバンザイしにくい人は左のお尻を伸ばしてみてください。

お尻が浮かないっていうところが一つポイントですので、どんなに引き寄せられなくてもお尻を浮かせないようにやってください。

今日は腰痛を改善するためのストレッチということで三つのストレッチをご紹介しました。
腕の裏、脇、お尻この三つです。ポイントとなるのはしっかりと自分がストレッチされたなっていう感覚をまず皆さんが得ることになりますので、その感覚をまず大事にしてあげてください。
そして効果があったと思ったら、１日１回でもいいので継続してやってみてくださいね。

実際にJTTMAの講義では、今日お話した内容を踏まえたうえで、受講生同士ペアを組んで、実技の練習をしたりしていきますので解剖学と実技を結びつけるところを実際に具体的に感じながら、お互いやりながら講座を進めていきます。
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